Potas – nie zapominaj o nim w codziennej diecie

Potas jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Rola potasu w organizmie jest nie do przecenienia, do jego najważniejszych funkcji należy kontrola ciśnienia krwi, pracy nerek i regulacja gospodarki wodno-elektrolitowej.

W naszym organizmie, który składa się w 60% z wody, potas znajdziemy praktycznie wszędzie. Jest we krwi, w komórkach, w chłonce i w przestrzeni międzykomórkowej. Bez potasu cała skomplikowana maszyneria naszego ciała przestaje funkcjonować. Dzięki temu, że potas bardzo łatwo przenika przez błony komórkowe, może dostarczać do komórek substancje odżywcze, jednocześnie odbierając z nich produkty przemiany materii. 

Podstawowym zadaniem tego pierwiastka jest kontrola pracy nerek, ciśnienia krwi oraz regulacja gospodarki wodnej. Potas uczestniczy w spalaniu białek i węglowodanów oraz pobudza wydzielanie insuliny. Bez potasu nasz układ nerwowy przestałby działać. Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni.

Potas to myślenie, koncentracja i uwaga

Potas współuczestniczy w prawidłowym natlenieniu mózgu, dzięki czemu poprawia się nasza koncentracja i zdolność myślenia. Ba, oddziałuje bezpośrednio na nasz umysł. W naszym mózgu występuje mechanizm nazywany pompą sodowo-potasową, która – jak sama nazwa wskazuje – transportuje sód i potas przez błonę komórkową neuronu, wytwarzając tym samym potencjał pobudzający nerwy. Prawidłowe stężenie potasu jest absolutnie niezbędne do uzyskania prawidłowego poziomu koncentracji, zawdzięczamy mu też jasność myślenia. W przypadku jego niedoborów czujemy zamglenie umysłu, zmęczenie, niemożność działania, rwanie się myśli i trudności z koncentracją.

Objawy niedoboru potasu

Dzienne zapotrzebowanie na potas dla dorosłej osoby to 2000-3000 mg, norma dla potasu to 3,5-5,2 mmol/litr krwi. W przypadku jego niedoborów, pojawiają się niepożądane symptomy. Od takich, które pogarszają naszą jakość życia, do tych, które bezpośrednio mu zagrażają.

Do grupy tych pierwszych należą puchnące nogi i ręce. Kto z nas nie zaznał tego wyjątkowo niekomfortowego uczucia? Objawy nasilają się zwłaszcza w upalne dni. Niedobór potasu wpływa też na uporczywe skurcze mięśni nóg, pojawiające się zarówno po większym wysiłku, jak i zupełnie bez powodu. W takim przypadku należy zacząć suplementację.

Do objawów zagrażających bezpośrednio zdrowiu i życiu zalicza się nieregularny rytm serca. Niedobór potasu może prowadzić do jednej z najbardziej lekceważonych chorób, jaką jest nadciśnienie tętnicze. Warto pamiętać o tym, że nieleczone nadciśnienie prowadzi do trwałego uszkodzenia mięśnia sercowego, kardiomiopatii i innych chorób niebezpiecznych dla życia.

W przypadku leczonego nadciśnienia należy bezwzględnie pamiętać o tym, że środki moczopędne i inne leki stosowane przy leczeniu, mogą powodować wydalanie potasu wraz z moczem. Podobna sytuacja zdarza się osobom pozostającym na diecie odchudzającej, cierpiącym na biegunki i wymioty, czy stosującym środki przeczyszczające. Osoby takie również narażone są na niedobory potasu.

Nadmiar potasu też może szkodzić!

Hiperkalemia, czyli nadmiar potasu w ustroju, może zaszkodzić, zwłaszcza osobom chorym na nerki. W przypadku ich nieprawidłowej pracy, dochodzi do gromadzenia się w nich tego pierwiastka, co może prowadzić do zaburzenia pracy serca. Nadmiar potasu może również upośledzać działanie niektórych leków, zwłaszcza tych stosowanych w przypadku niewydolności serca, arytmii (preparaty z naparstnicą), chorób serca i nadciśnienia. Warto zatem stosować suplementy zgodnie z zaleceniami – nie starajmy się nadrobić braków na siłę.

Suplementacja potasu

Suplementacja potasu jest bardzo łatwa, jego uzupełnienie do pożądanych poziomów szybko polepsza jakość życia. Spada zarówno górne, jak i dolne ciśnienie tętnicze. Zmniejsza się znacząco ryzyko zgonu z powodu udaru. Odpowiednie spożycie potasu pomaga zmniejszyć wydalanie wapnia z moczem, co ma pozytywny wpływ na tkankę kostną i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Z tego punktu widzenia bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich dawek potasu przez osoby starsze. Bezwzględnie jednak należy pamiętać o tym, że suplementację potasu zawsze konsultujemy z lekarzem.

Co zatem jeść, by dostarczać organizmowi odpowiednie dawki potasu? Jest to o tyle łatwe, że występuje on praktycznie we wszystkich produktach, za wyjątkiem tłuszczów i cukrów. Najbogatsze w potas jest kakao. W 100 gramach szesnastoprocentowego kakao jest aż 1927 mg potasu. Pokrywa to praktycznie całe dzienne zapotrzebowanie na niego.

Jak skomponować dietę – produkty bogate w potas

Równie bogate w potas są suszone owoce, zwłaszcza morele, w których jest go 1666 mg. Kolejnymi produktami, które warto włączyć do naszej diety są: fasola biała (1188 mg), koncentrat pomidorowy 30 proc. (1072 mg), pestki dyni (810 mg) i orzechy arachidowe (720 mg).

Zupy warto doprawiać natką pietruszki, która w 100 gramach ma 695 mg potasu. Dobrą wiadomość mamy również dla łasuchów – bardzo bogate w ten pierwiastek są czekolady, zarówno mleczna (607 mg), jak i gorzka (581 mg). Na wierzch sałatki warto sypnąć trochę orzechów włoskich (474 mg). Polecamy również kaszę gryczaną i ziemniaki (po 443 mg). Jeżeli chodzi o warzywa, warto rozważyć pogodzenie się z brokułami (385 mg), burakami (348 mg) i selerem (320 mg).

Wbrew obiegowej opinii pomidory (282 mg) i banany (395 mg) nie są najbogatszymi źródłami potasu, ale są najłatwiejsze do szybkiego spożycia. Naukowcy policzyli, że zwiększenie dziennego spożycia potasu zawartego w jednym bananie, redukuje o 40 proc. względne ryzyko zgonu z powodu udaru.

Choć zazwyczaj koncentrujemy się na odpowiednim bilansie składników takich, jak białko, węglowodany czy tłuszcz, warto zdecydowanie wprowadzić do codziennej diety także rozsądną suplementację minerałów. Gdy planujemy kolejne posiłki, nie zapominajmy o potasie.

Twoja Ocena Artykułu: 5 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars