- Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, układu odpornościowego i zapobiegania chorobom przewlekłym – niedobór dotyka ponad 80% Polaków zimą.
- Najlepsze źródła to tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela) oraz suplementacja w okresie od października do kwietnia.
- Zalecane dawki: dorośli 800-2000 IU/dobę, dzieci 600-1000 IU/dobę, kobiety w ciąży 1500-2000 IU/dobę.
- Niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, infekcji, depresji i nowotworów – regularne badania 25(OH)D są kluczowe.
Witamina D, zwana „witaminą słońca”, jest kluczowym związkiem odżywczym syntetyzowanym w skórze pod wpływem UVB. W polskim klimacie, z zaledwie 2 miesiącami optymalnego nasłonecznienia, wszystko co warto wiedzieć o witaminie D obejmuje jej syntezę, źródła pokarmowe, suplementację i skutki niedoboru. Niedobór dotyczy 80-90% populacji w okresie jesienno-zimowym, co zwiększa ryzyko licznych schorzeń.
Czym jest witamina D i jak powstaje?
Witamina D (D2 i D3) reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspiera immunomodulację i działa przeciwzapalnie. Synteza skórna wymaga 15-30 minut ekspozycji na słońce (twarz, ręce, nogi) 2-3 razy tygodniowo. Kremy z SPF 30+ blokują do 95% produkcji. W Polsce zalecana suplementacja trwa od października do marca.
Źródła witaminy D w diecie
Naturalne źródła dostarczają 100-500 IU/100g. Najbogatsze to:
Tłuste ryby morskie:
- Węgorz: 1200 IU/100g
- Śledź w oleju: 800 IU/100g
- Łosoś świeży: 540 IU/100g
- Makrela pieczona: 360 IU/100g
- Sardynki w puszce: 270 IU/100g
Inne źródła: żółtka jaj (40 IU/szt.), sery dojrzewające (20-30 IU/100g), wzbogacone mleko (100 IU/ szklanka). Grzyby maitake wystawione na UV: do 1000 IU/100g.
Suplementacja witaminy D – aktualne zalecenia
Podstawą są wytyczne Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego (2023) i EFSA:
- Noworodki 0-6 mies.: 400 IU/dobę
- Niemowlęta 6-12 mies.: 400-600 IU/dobę
- Dzieci 1-18 lat: 600-1000 IU/dobę (do 2000 IU przy otyłości)
- Dorośli: 800-2000 IU/dobę (osoby >75 lat: 2000 IU przez cały rok)
- Otyli: 1600-4000 IU/dobę
- Kobiety w ciąży/laktacja: 1500-2000 IU/dobę
Optymalny poziom 25(OH)D: 30-50 ng/ml. Badania krwi 1-2x/rok. Witamina D3 (cholekalcyferol) jest 2x skuteczniejsza niż D2.
Witamina D – korzyści zdrowotne
Wpływa na:
- Układ kostny: zwiększa wchłanianie wapnia o 30-40%, zapobiega osteoporozie i złamaniom (redukcja ryzyka o 20% wg metaanaliz).
- Odporność: zmniejsza infekcje dróg oddechowych o 12-19% (badania z COVID-19).
- Nowotwory: redukcja ryzyka raka jelita grubego o 20-30%.
- Układ nerwowy: zmniejsza depresję (o 20%), ryzyko SM i Alzheimera.
- Serce i cukrzyca: obniża ciśnienie, poprawia profil lipidowy, stabilizuje glikemię.
Niedobór witaminy D – objawy i konsekwencje
Objawy: zmęczenie, bóle mięśniowe, osłabienie, częste infekcje. U dzieci: krzywica. U dorosłych: osteomalacja, osteoporoza (złamania x2 częściej). Ryzyko: rak piersi/prostaty (+30%), SM (+50%), depresja, otyłość, cukrzyca typu 2. Grup ryzyka: seniorzy, otyli, weganie, osoby z ciemną karnacją.
Kontroluj poziom 25(OH)D i suplementuj pod okiem lekarza. Nadmiar (>100 ng/ml) powoduje hiperkalcemię.
Zapalony zielarz i miłośniki natury. Zainspirowany złożonością i bogactwem natury, poświęcił swoje życie odkrywaniu i naukowemu badaniu roślin leczniczych. Pasja do roślin i głębokie zrozumienie ich leczniczych właściwości przekłada się na unikalne, holistyczne podejście do zdrowia i wellness.
