- Unikaj tłuszczów trans w fast-foodach, przetworzonych przekąskach i margarynach – podnoszą ryzyko miażdżycy i zawału serca.
- Ogranicz tłuszcze nasycone z czerwonego mięsa, masła i tłustych nabiałów, zastępując je nienasyconymi z oliwy, orzechów i tłustych ryb.
- Włącz antyoksydanty z witaminą C, E, selenem i beta-karotenem z warzyw i owoców, by chronić naczynia krwionośne przed wolnymi rodnikami.
- Zdrowa dieta serca obniża poziom złego cholesterolu LDL i wspiera dobry HDL, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
W 2024 roku dieta pozostaje kluczowym elementem profilaktyki chorób serca. Według aktualnych zaleceń Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC), odpowiednie odżywianie może obniżyć ryzyko zawału i udaru nawet o 30-50%. Jeśli należysz do grupy wysokiego ryzyka – np. z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem czy otyłością – poznaj, dieta na serce czego unikać, by chronić układ krążenia.
Dieta na serce – czego unikać? Tłuszcze trans na pierwszym miejscu
Tłuszcze trans to najgroźniejszy wróg serca. Podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i obniżają dobry HDL, przyspieszając miażdżycę. Znajdziesz je w smażonych fast-foodach, chipsach, ciastkach, utwardzonych margarynach i gotowych daniach z puszek. Nowe badania z 2023 r. (Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne) potwierdzają: całkowite wyeliminowanie tłuszczów trans redukuje ryzyko chorób serca o 20-40%. Wybieraj produkty z etykietą „bez tłuszczów trans” i ogranicz przetworzoną żywność.
Tłuszcze nasycone w diecie na serce – czego unikać i jak zastąpić
Tłuszcze nasycone z wieprzowiny, wołowiny, baraniny, masła, śmietany, smalcu, tłustego mleka, serów żółtych oraz oleju palmowego i masła kakaowego zwiększają cholesterol LDL, prowadząc do zwężenia tętnic. Zalecenia WHO z 2024 r. limitują je do <10% dziennego spożycia kalorii. Zamiast nich wprowadź kwasy omega-3 i omega-6: oliwę z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, lniany, awokado, orzechy (włoskie, migdały, laskowe), nasiona (chia, siemię lniane, słonecznik), tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki) oraz zielone warzywa liściaste. Te składniki poprawiają profil lipidowy, zmniejszają stan zapalny naczyń i dają długotrwałą sytość, wspomagając kontrolę masy ciała.
Postaw na antyoksydanty w diecie serca – ochrona przed wolnymi rodnikami
Antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, zapobiegając utlenianiu LDL i uszkodzeniom śródbłonka naczyń. Badania z „The Lancet” (2023) pokazują, że dieta bogata w te związki obniża ryzyko niewydolności serca o 25%.
• Witamina C: Obniża LDL, stabilizuje glukozę we krwi i wspiera syntezę tlenku azotu rozkurczającego naczynia. Źródła: czerwona papryka, kiwi, truskawki, cytrusy, brokuły, szpinak.
• Witamina E: Chroni błony komórkowe, hamuje peroksydację lipidów i wzmacnia ściany naczyń. Źródła: oleje roślinne, migdały, nasiona słonecznika, awokado, pieczywo pełnoziarniste.
• Selen: Wzmacnia antyoksydacyjną rolę witaminy E, zapobiega trombocie i wspiera mięsień sercowy. Źródła: orzechy brazylijskie, tuńczyk, jaja, czosnek, pełnoziarniste zboża.
• Beta-karoten: Zmniejsza LDL i chroni przed zapaleniem naczyń. Źródła: marchew, dynia, bataty, morele, szpinak, mango.
Powiązane tematy jak dieta śródziemnomorska, bogata w te składniki, potwierdzona metaanalizami jako najskuteczniejsza dla zdrowia serca, podkreślają znaczenie błonnika z pełnych ziaren i potasu z bananów czy ziemniaków w regulacji ciśnienia krwi.
Zapalony zielarz i miłośniki natury. Zainspirowany złożonością i bogactwem natury, poświęcił swoje życie odkrywaniu i naukowemu badaniu roślin leczniczych. Pasja do roślin i głębokie zrozumienie ich leczniczych właściwości przekłada się na unikalne, holistyczne podejście do zdrowia i wellness.
