Kluczowe wnioski:

  • Zarówno suplementy białka roślinnego, jak i serwatkowe wspomagają przyrost masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej u osób trenujących siłowo.
  • Nie zaobserwowano istotnych różnic w efektach między białkiem roślinnym a serwatkowym.
  • Białko sojowe i grochowe stanowią praktyczną alternatywę dla osób unikających produktów odzwierzęcych.
  • Dowody dotyczące białka z chia są ograniczone i nie pozwalają na jednoznaczne wnioski.

Suplementacja białkiem jest popularna wśród osób rozpoczynających trening oporowy i chcących poprawić skład ciała. Dotychczas najwięcej badań dotyczyło białka serwatkowego, jednak coraz częściej sięga się po alternatywy roślinne. Nowa meta-analiza porównała oba rodzaje suplementów u osób nietrenujących wcześniej.

Jak przeprowadzono badanie?

Analiza objęła pięć badań spełniających kryteria włączenia, w których uczestniczyły osoby w wieku 18–59 lat. Wszystkie badania wykorzystywały pomiar składu ciała metodą DEXA, uznawaną za dokładną. Porównywano efekty suplementacji białkiem roślinnym oraz serwatkowym w połączeniu z regularnym treningiem oporowym.

Rezultaty porównania

Zarówno białko roślinne, jak i serwatkowe prowadziły do wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Różnice między grupami okazały się statystycznie nieistotne. Oznacza to, że oba rodzaje białka przynoszą podobne korzyści osobom rozpoczynającym trening siłowy.

Białko sojowe i grochowe

Soy- i pea-based protein supplements okazały się skuteczne w poprawie parametrów sylwetki. Mogą więc stanowić wygodne rozwiązanie dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych. Efekty były porównywalne z tymi uzyskiwanymi przy użyciu białka serwatkowego.

Białko z chia

Dostępne dane na temat białka z nasion chia pochodzą z jednego badania. W tym przypadku nie stwierdzono istotnego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Z tego powodu nie można jeszcze wyciągać pewnych wniosków na temat jego skuteczności.

Praktyczne wskazówki

Osoby rozpoczynające trening oporowy mogą wybierać między białkiem roślinnym a serwatkowym w zależności od preferencji dietetycznych. Najważniejsze pozostaje regularne spożywanie odpowiedniej ilości białka oraz konsekwentny trening. W razie wątpliwości warto skonsultować wybór suplementu z dietetykiem lub trenerem.

Sprawdź również:  Jak zrozumieć podwójną naturę bakterii Akkermansia muciniphila

Źródło: Oryginalny artykuł