- Niezbędne kwasy omega-3 organizm nie produkuje samodzielnie – muszą być dostarczane z dietą lub suplementami.
- Obniżają poziom triglicerydów, zmniejszają ryzyko chorób serca i stanów zapalnych.
- Najlepsze źródła to tłuste ryby morskie (łosoś, makrela) oraz olej z kryla antarktycznego.
- Dla pełnego zapotrzebowania zalecana suplementacja EPA i DHA w dawce 250-500 mg dziennie.
Niezbędne kwasy omega-3, zwane również wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT), są kluczowe dla zdrowia serca, mózgu i układu odpornościowego. Organizm ludzki nie potrafi ich syntetyzować samodzielnie, dlatego muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem lub suplementami. Badania kliniczne potwierdzają ich rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, redukcji stanów zapalnych oraz wsparciu funkcji poznawczych.
Niezbędne kwasy omega-3 – jakie mają właściwości zdrowotne?
Główne formy niezbędnych kwasów omega-3 to EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), które działają przeciwzapalnie i regulują poziom lipidów we krwi. Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, regularne spożycie omega-3 obniża ryzyko zawału serca nawet o 30%. Wspierają one również:
- Zdrowie mózgu – DHA stanowi 60% tłuszczów w strukturze neuronów, zmniejszając ryzyko depresji i demencji.
- Funkcje serca – obniżają ciśnienie tętnicze i poprawiają rytm serca.
- Zdrowie oczu – chronią siatkówkę przed zwyrodnieniem plamki żółtej.
- Rozwój płodu – niezbędne dla kobiet w ciąży w budowie układu nerwowego dziecka.
LSI-powiązane korzyści obejmują poprawę profilu lipidowego (redukcja LDL i triglicerydów), wsparcie mikrobiomu jelitowego oraz ochronę przed autoimmunologicznymi chorobami zapalnymi.
Najlepsze źródła niezbędnych kwasów omega-3 w diecie
Naturalnymi źródłami niezbędnych kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie: łosoś (2,3 g/100g), makrela (2,6 g/100g), sardynki (1,5 g/100g) i śledź. Szczególnie wartościowy jest olej z kryla antarktycznego, którego fosfolipidy zwiększają biodostępność EPA i DHA nawet o 50% w porównaniu do rybiego oleju. Roślinne ALA (kwas alfa-linolenowy) z lnu, chia czy orzechów włoskich konwertuje się do EPA/DHA tylko w 5-10%, co czyni je mniej efektywnym źródłem.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca 250 mg EPA+DHA dziennie. Spożycie ryb 2x tygodniowo pokrywa ok. 50-70% zapotrzebowania, dlatego eksperci rekomendują suplementację dla wegetarian i osób z niskim spożyciem ryb.
Suplementacja niezbędnymi kwasami omega-3 – kiedy i jak?
Suplementy z niezbędnymi kwasami omega-3 w formie trójglicerydów lub fosfolipidów (kryl) są najlepiej przyswajalne. Dawka 500-1000 mg EPA+DHA dziennie jest bezpieczna i skuteczna w:
- Redukcji triglicerydów o 25-30% (metaanalizy Cochrane).
- Poprawie funkcji poznawczych u seniorów.
- Wsporniku terapii depresji (adjuvant therapy).
Wybieraj produkty testowane na zanieczyszczenia rtęcią i utlenianie (TOTOX <10). Dla sportowców omega-3 przyspieszają regenerację mięśni i zmniejszają ból potreningowy.
Wprowadzając niezbędne kwasy omega-3 do codziennej rutyny, znacząco poprawisz profil zdrowotny i zmniejszysz ryzyko cywilizacyjnych chorób.
Zapalony zielarz i miłośniki natury. Zainspirowany złożonością i bogactwem natury, poświęcił swoje życie odkrywaniu i naukowemu badaniu roślin leczniczych. Pasja do roślin i głębokie zrozumienie ich leczniczych właściwości przekłada się na unikalne, holistyczne podejście do zdrowia i wellness.
